Toisto ja aika – näin uudet tavat syntyvät

“Suurimman osan ajasta teemme asioita, joita teemme suurimman osan ajasta. Joskus meidän täytyy tehdä jotain uutta.” – David Townsend & Thomas Bever

Useimmat päivämme kuluvat toistamalla tuttuja rutiineja: samoja askelia, samoja valintoja, samoja toimintamalleja. Tämä ei ole sattumaa – aivomme rakastavat ennakoitavuutta. Mutta entä silloin, kun haluamme luoda jotain uutta? Muuttaa suuntaa? Rakentaa uuden, paremman tavan?

“Me olemme sitä, mitä toistuvasti teemme. Erinomainen ei siis ole teko, vaan tapa.” – Aristoteles

Kuinka pitkä matka on tavaksi?

Terveyspsykologi Phillippa Lally kollegoineen julkaisi vuonna 2010 tutkimuksen, jossa selvitettiin, kuinka kauan uuden tavan muodostuminen oikeasti kestää. Mukana oli noin sata osallistujaa, joista jokainen valitsi itselleen uuden arjen mikrotoiminnon – kuten juoksun, vedenjuonnin tai hedelmien syömisen – ja sitoutui toistamaan sen päivittäin.

Tutkimus paljasti, että uuden tavan automatisoituminen vei 18–254 päivää, mediaanin ollessa 66 päivää – eli noin kaksi kuukautta. Mielenkiintoista oli myös se, ettei yksittäinen unohdettu päivä vaikuttanut tavan muodostumiseen, mutta yli viikon tauko sen sijaan saattoi jo hidastaa kehitystä merkittävästi.

“Muutoksen salaisuus on keskittää kaikki energiasi ei vanhan torjumiseen, vaan uuden rakentamiseen.” – Sokrates

Toisto on tärkeämpää kuin kesto

Ajatteletko, että yksi pitkä lenkki viikossa riittää uuden liikuntatavan luomiseen? Valitettavasti ei. Tapojen muodostumisessa toistojen määrä on usein merkittävämpi kuin yksittäisten kertojen pituus.

Esimerkki:

– 25 minuutin lenkki kerran viikossa = 8 kertaa kahdessa kuukaudessa

– 5 minuutin lenkki viisi kertaa viikossa = 40 kertaa kahdessa kuukaudessa

Jälkimmäisessä tapauksessa aivot oppivat paljon nopeammin. Säännöllinen, toistuva toiminta, sidottuna samaan aikaan ja paikkaan, auttaa aivoja rakentamaan vahvan hermoratayhteyden: “Tämä kuuluu minun arkeeni.”

“Menestys on pieniä tekoja, joita toistetaan päivästä toiseen.” – Robert Collier

Yksi tärkeä avain: triggeri

Tapojen muodostaminen helpottuu huomattavasti, kun se sidotaan olemassa olevaan tilanteeseen. Aamukahvi, hampaiden pesu tai lounastauko voivat toimia ns. triggerinä – eli muistuttajana ja tilanteena, jonka yhteyteen uusi tapa liitetään.

Yksi hyväksi havaittu käytäntö valmennuksissa on aamuvenyttely:

5–10 minuuttia kevyttä liikkuvuutta heti heräämisen jälkeen. Tämä pieni rutiini ei ainoastaan auta kehoa heräämään, vaan sen toistaminen juuri aamun hiljaisuudessa sitoo sen nopeasti osaksi päivittäistä kaavaa.

Arjen esteet – ja miksi aamu on voittajan hetki

Usein hyvät aikomukset törmäävät arjen kaaokseen. Olet suunnitellut meneväsi lenkille töiden jälkeen, mutta lapsi sairastuu. Tai aikataulu venyy. Yksi peruuntunut kerta lisää helposti syyllisyyttä, joka saattaa johtaa passiivisuuteen tai nopeiden mielihyvävalintojen lisääntymiseen.

Siksi aamu on usein paras aika luoda uusi tapa:

– vähemmän häiriöitä

– enemmän omaa aikaa

– selkeämpi mielenrauha

Aamulla tehty 5–60 minuutin liikunta – riippuen elämäntilanteesta – voi olla juuri se hetki, jolloin annat itsellesi etumatkaa päivään. Ja jos et nauti tietyistä liikuntamuodoista, voit tehdä niistä mieluisampia: kuuntele lempimusiikkia, katso suosikkisarjaa pyöräillessäsi, tai palkitse itsesi jollain pienellä hyvällä vain, jos suoritat rutiinin.

“Kurinalaisuus on sillanrakentaja tavoitteiden ja niiden toteutumisen välillä.” – Jim Rohn

Yhteenveto

– Tavan muodostuminen kestää keskimäärin 66 päivää, mutta vaihtelu on suurta.

– Toistojen määrä on tärkeämpää kuin yksittäisen keston pituus.

– Triggerin (eli vihjeen) yhdistäminen uuteen tapaan helpottaa juurtumista.

– Aamut tarjoavat rauhallisen hetken, jolloin uudet rutiinit toteutuvat todennäköisimmin.

– Tee tavasta miellyttävä ja mahdollisimman helppo, jotta jaksat jatkaa – silloinkin kun motivaatio ei ole huipussaan.

“Tavat ovat joko paras palvelijasi tai pahin isäntäsi.” – Nathaniel Emmons

“Tavat eivät muutu päivässä. Mutta päivittäisellä toistolla sinä muutut.” – Luigi

Lähde: Tietokirja Psyykkinen valmennus (Tossavainen & Peltonen, 2024), Foundations of Sport and Exercise Psychology (Weinberg & Gould, 2007), Mindset (Carol S. Dweck)

Jaa blogini kavereillesi luettavaksi

Tutustu myös muihin kirjoituksiin