KITKA – Miksi palaamme vanhoihin tapoihin, vaikka haluaisimme muuttua?

“Jalokiveä ei voi kiillottaa ilman kitkaa, eikä ihmistä ilman koetuksia.” – Confucius

Oletko joskus yrittänyt aloittaa uuden tavan – esimerkiksi alkaa liikkua enemmän, syödä terveellisemmin tai vähentää ruutuaikaa – mutta huomannut, että muutaman viikon päästä kaikki kaatuu ja palaat vanhoihin rutiineihin?

Et ole ainoa.

Moni kysyy itseltään turhautuneena:

”Miksi palaan aina vanhoihin tapoihini, vaikka tiedän, ettei se ole hyväksi?”

Vastaus löytyy yhdestä näkymättömästä mutta voimakkaasta ilmiöstä: kitkasta.

Mitä kitka on – ja miten se estää muutosta?

Kitka tunnetaan fysiikassa liikevastuksena. Kun työnnät kättäsi pöydällä, tunnet kuinka pinta hidastaa liikettä. Mutta sama pätee myös käyttäytymiseen – kitka on henkinen tai käytännöllinen vastus vanhan ja uuden toiminnan välillä. Se voi olla päätösten määrä, väsymys, epämukavuus tai yksinkertaisesti epävarmuus.

Miten päästä alkuun elämäntapamuutoksessa?

Ensimmäinen este on usein juuri kitka. Se saa sinut lykkäämään aloitusta, vaikka tietäisit mitä pitäisi tehdä.

Miksi muutokset epäonnistuvat?

Tutkimusten mukaan käyttäytymisen muutokset epäonnistuvat pääasiassa kahdesta syystä:

1. Muutos ei koskaan ala. Saat ohjeet tai teet suunnitelman, mutta et käynnistä toimintaa.
2. Muutos ei pysy. Alku onnistuu, mutta palaat pian takaisin vanhoihin rutiineihin.

Toisin sanoen: vaikka alkuun pääsisi, kitka voi väsyttää vahvemmankin, jos uuteen toimintatapaan liittyy liikaa vaivaa, epämukavuutta tai monimutkaisuutta.

Esimerkiksi tutkijat Thomas Webb ja Paschal Sheeran havaitsivat, että aikomusten muuttaminen toimii hyvin epäsäännöllisiin tapoihin, mutta ei juuri lainkaan säännöllisiin, kuten turvavyön käyttöön tai iltasyömiseen.

Tämä kertoo siitä, että tahdonvoima ei yksin riitä – kitka täytyy tunnistaa ja poistaa.

Esimerkki: Dieetit ja lipsuminen

Dieetit ovat hyvä esimerkki muutoksen kitkasta. Tutkimuksissa on havaittu, että jopa 95 % ihmisistä palaa entiseen tai jopa suurempaan painoon 1–5 vuoden sisällä. Aluksi paino putoaa, mutta myöhemmin:

Kuinka estää lipsuminen muutoksessa?

Lipsuminen johtuu usein siitä, että uusi tapa ei ole juurtunut arkeen – se on liian raskas, monimutkainen tai vaatii jatkuvaa päätöksentekoa. Ilman pysyviä rutiineja ja vähäistä kitkaa paluu vanhaan on lähes varma.

Miten poistaa esteet muutoksen tieltä?

Tässä kolme askelta, joilla voit poistaa kitkaa ja lisätä mahdollisuuksia pysyvään muutokseen:

1. Tee uudesta tavasta mahdollisimman helppo.
   Mitä vähemmän päätöksiä se vaatii, sitä todennäköisemmin aloitat ja jatkat. Esimerkiksi kävely on parempi aloitus kuin kuntosali, koska se on tuttu ja yksinkertainen.
2. Aloita mukavasta ja tutusta.
   Ihmiset kokevat helpoksi sen, mikä on tuttua tai tuntuu miellyttävältä. Tämä ns. tuttuusefekti auttaa vähentämään kitkaa.
3. Vähennä kuormitusta.
   Väsyneenä pienetkin asiat tuntuvat raskailta. Siksi hyvä energiataso on tärkeä. Pidä huolta unesta, ravinnosta ja palautumisesta – ja älä anna turhaa tasoitusta muutoksen haasteille.

Miksi elämäntapamuutos epäonnistuu?

Koska monet aloittavat liian isosti ja liian vaikeasti. He yrittävät hypätä suoraan lopputulokseen, vaikka pitäisi rakentaa pienistä, helpoista voitoista. Mitä enemmän kitkaa, sitä todennäköisemmin muutos kaatuu.

Entä yksilöllisyys – toimii tämä minulle?

On hyvä muistaa, että jokainen ihminen on oman elämänsä asiantuntija. Se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi sinulle.

Kysy itseltäsi:

• Mitkä asiat juuri minun arjessani aiheuttavat kitkaa?
• Kuinka paljon ne vaikuttavat?
• Miten poistaa esteet muutoksen tieltä – tai ainakin pienentää niitä?

Ympäristö – hiljainen mutta voimakas vaikuttaja

Kitkaa ei luo vain oma mieli, vaan myös ympäristö. Seuraavassa blogissa sukellamme siihen, miten ympäristö voi joko tukea tai estää muutosta – ja mitä voit tehdä sen muokkaamiseksi.

Muista:

• Muutoksen onnistumisessa kyse ei ole kyse pelkästä tahdonvoimasta, vaan ymmärretystä ja hallitusta kitkasta.

• Jos opit tunnistamaan ja poistamaan kitkan elämästäsi, pystyt mihin vain.

Haluatko päivittää elämääsi? Aloita helpolla. Aloita tänään.

• Ei siksi, että jaksaisit kaiken – vaan siksi, että teet yhden asian ilman kitkaa.

Lähde:

• Tietokirja Psyykkinen valmennus (Tossavainen & Peltonen, 2024)